Atementspannung – die Vollatmung

PilaterieDie Technik der Vollatmung kann als Entspannungsübung genutzt werden. Sie beruhigt Gedanken und Emotionen, schult die Konzentration und Wahrnehmung und verbessert die körperlichen Funktionen. Die Vollatmung kann außerdem jederzeit im Alltag zum Abbau von Stress eingesetzt werden.

Die Vollatmung besteht aus drei Teilatmungen: der Bauchatmung, Brustatmung und Schlüsselbeinatmung. Diese Teilbereiche werden in einem Atemzug miteinander verbunden und fließen wie eine Welle, beim Einatmen von unten (Bauch) nach oben (Schlüsselbein) und beim Ausatmen von oben nach unten.

Vorbereitung der Vollatmung
Die Übung kannst du im liegender oder sitzender Position ausführen. Beginne dann die Atmung in die einzelnen Teilbereiche.

  1. Bauchatmung
    Lege die Hände auf den Bauch und spüre wie sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Der Brustkorb ist entspannt und unbeweglich, er bleibt ganz ruhig. Atme ruhig und gleichmäßig in den Bauch.
  2. Brustatmung 
    Lege beide Hände seitlich an den Brustkorb bzw. an deine Rippenbögen. Atme langsam und bewusst in diesen Bereich. Spüre wie sich der Brustkorb unter deinen Händen ausdehnt und wieder zusammenzieht. Dabei weiten sich die Rippenbögen mit dem Einatmen zur Seiten und nach hinten und mit dem Ausatmen kommen die Rippenbögen wieder näher zueinander.
  3. Schlüsselbeinatmung
    Lege deine Finger unterhalb des Schlüsselbeins. Lenke deinen Atem in diesen Bereich. Atme langsam und bewusst in Richtung deiner Fingerspitzen. Spüre die Atembewegung in diesem Bereich…

Verbindung zur Vollatmung – die Atemwelle
Lege nun eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch. Atme langsam und gleichmäßig ein und spüre, wie sich erst der Bauch und dann der Brustkorb ausdehnt. Lasse den Atem ebenso langsam wieder ausströmen von oben nach unten. Dabei sinkt das Schlüsselbein, der Brustkorb und der Bauchraum.

Wenn du magst, kannst du die Arme jetzt locker neben dem Körper ablegen. Lass den Atem weiter kommen und gehen… Vielleicht kannst du die Atemwelle spüren, die durch deinen Körper strömt – einatmend von unten nach oben und ausatmend von oben nach unten…

Empfehlenswert sind 5-10 Wiederholungen. Anschließend lässt du den Atem los, lässt ihn ohne Beachtung weiter fließen, während du langsam beginnst deinen Körper wieder zu aktivieren, um im Alltag fortzufahren. Das Auflegen der Hände ist kein „muss“, eher eine Empfehlung für den Anfang.

Viel Spaß beim Üben! Und daran denken, die Übung auch in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel; wenn du auf eine Person oder die Bahn wartest, an der Ampel stehst, im Büro sitzt oder im Supermarkt an der Kasse stehst.

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